كيفية الحصول على تدريب كامل في سبع دقائق فقط
عندما أسافر ، فإن أحد الأشياء التي من السهل تركها - حتى عندما لا أريدها - هي ممارسة الرياضة. بين القيام برحلات الطيران الخاصة بي ، والفنادق المتغيرة ، والوصول إلى اجتماعاتي في الوقت المحدد ، هناك القليل من الوقت المتبقي لممارسة تمرينات صلبة للقلب.
لكن ربما هناك أمل! لمساعدة المسافرين من رجال الأعمال على إيجاد طرق جديدة لملائمة التمرينات الفعّالة في جدول رحلات عمل مزدحم ، قابلت كريس جوردان ، مديرة فسيولوجيا التمارين الرياضية في معهد الأداء البشري.
معهد الأداء البشري هو قسم من العافية والوقاية ، وهي شركة جونسون وجونسون. قام كريس بتصميم وتنفيذ مكونات التدريب والحركة الخاصة باللاعب الرياضي للمؤسسة وهو مسؤول عن تطوير وتنفيذ جميع برامج اللياقة البدنية للشركات.
شارك مدير معهد فسيولوجيا التمارين الرياضية كريس جوردان وأداء أداء معهد الأداء البشري ، المدرب بريت كليكا في كتابة مقال عن العلوم وراء التدريب على الدورة الدموية عالية الكثافة (HICT) وأعطى مثالاً لما يبدو عليه التمرين الصحيح باستخدام تلك المبادئ. هذا التمرين "7 دقائق" مثالي للمسافرين من رجال الأعمال لأنه بالإضافة إلى عدم أخذ الكثير من الوقت ، فإنه يعتمد أيضًا على تمرينات وزن الجسم فقط ، مما يعني أنه لا يتعين عليك استخدام أي معدات فاخرة (أو ثقيلة) معك أثناء السفر.
ما هي بعض المشاكل التي تواجه المسافرين من رجال الأعمال لياقة بدنية أثناء السفر؟
يقضي المسافرون من رجال الأعمال ، أو "الرياضيون المؤسسيون" ، كما نسميهم في معهد الأداء البشري ، الكثير من وقتهم في الجلوس على متن طائرة ، أو العمل لساعات طويلة جدًا ، أو تتوفر دائمًا عبر الهاتف الذكي ، أو لديهم "حد أدنى من الوقت" ، قد لا يكون لديهم سهولة الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية في منزلهم أو فندقهم ، وقد لا يكون لديهم الوقت أو الدافع للانخراط في تمرين تقليدي طويل.
صف التمرين 7 دقائق.
وهو عبارة عن تمارين رياضية عالية الكثافة (HICT) تجمع بين التمارين الهوائية والتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم فقط. هناك 12 تمرين في المجموع ، كل منها يؤدي لمدة 30 ثانية في تتابع سريع مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين. دورة واحدة ، مع راحة 5-10 ثانية / الانتقال بين التمارين ، إجمالي 7 دقائق تقريبًا.
يمكن العثور على التفاصيل الكاملة للتمرين في المقالة الأصلية في المجلة.
ما هي الحاجة / سبب إنشائها؟
لقد صممت هذا التمرين في HICT لمديري الأعمال المقيدين بمرور الوقت أو "الشركات الرياضيين". تم تصميم هذا التمرين بحيث يمكن إجراؤه في غرفة في فندق لا يزيد عن أرضية ، وجدار ، وكرسي ، ويشتمل على تمرينات تمارين هوائية ومقاومة. ويستند عمدا على التدريب الفاصل كثافة عالية ليكون تجريب قصير ، مكثف ، دون توقف. وهو حل تمرين بسيط ويسهل الوصول إليه لأي شخص تقريبًا ، في أي مكان وفي أي وقت ، مما يوفر تدريبًا آمنًا وفعالًا وفعالًا للغاية. حتى الوالد الوحيد الذي لا يستطيع تحمل تكلفة عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات لياقة بدنية منزلية باهظة الثمن يمكنه الاستفادة منها.
كيف تختلف عن البدائل (التدريبات القائمة ، مجرد ضرب الصالة الرياضية ، وما إلى ذلك)؟
إنه تمارين تدريب حلبة عالية الكثافة. وقد تم التدريب على نمط الدائرة دمج تمارين المقاومة حول في شكل أو آخر لبعض الوقت. تم تطوير الشكل الحديث من التدريب على الدائرة في إنجلترا في عام 1953. ومع ذلك ، فإن تصميمي يتضمن على وجه التحديد كل من التمارين الهوائية (مثل مقابس القفز والجري في المكان) وتمارين المقاومة متعددة المفاصل (على سبيل المثال ، عمليات الضغط ، القرفصاء) في تسلسل محدد زيادة كثافة وتقليل وقت التمرين الكلي.
يسمح تسلسل التمرين المحدد لمجموعة واحدة من العضلات بالشفاء إلى حد ما أثناء ممارسة أخرى. على سبيل المثال ، تتم متابعة الطعنات بالضغط والدوران. حتى تحصل على الساقين استراحة بينما كنت تفعل عمليات الضغط. هذا يسمح لك لوضع المزيد من الطاقة والشدة في كل تمرين والتحرك على الفور مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين. هذا يمكن أن يعني تجريب قصير جدا ، لكن فعال.
كيف يمكن أن يعمل تجريب لمدة 7 دقائق؟
من الناحية المثالية ، نوصي بإجراء 2-3 دوائر لإجراء تمرين لمدة 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا في ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع. ومع ذلك ، يعتمد هذا التمرين على تدريب فاصل عالي الكثافة ، ويشير بحثنا إلى أن فوائد اللياقة يمكن الحصول عليها من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة في أقل من أربع دقائق.
المفتاح هو الشدة. وكلما ازدادت الكثافة ، كلما كان من الممكن أن يكون التمرين القصير أقصر في توفير مزايا لياقة مماثلة.
في الشدة الصحيحة ، يمكن لدائرة واحدة مدتها 7 دقائق ، والتي تجرى بانتظام في ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع ، توفير مزايا اللياقة البدنية الهوائية والعضلات المعتدلة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لدائرة واحدة لمدة 7 دقائق زيادة مستويات الطاقة لديك لبعض الوقت بعد انتهاء التمرين. بالطبع ، يجب أن تمارس في حدود حدودك الآمنة لذلك نوصي أي شخص يرغب في تجربة هذا التمرين للحصول على تصريح طبي من الطبيب واستخدام اختصاصي اللياقة البدنية المعتمد لتقييم اللياقة البدنية وإرشادهم من خلال تمرينهم الأول.
يمكن أن يكون التدريبات HICT أيضا مفيدة للأفراد الذين يحاولون انقاص وزنه ودهون الجسم. أولا ، تحرق التدريبات HICT الكثير من السعرات الحرارية في تجريب قصير نسبيا مما يجعلها سريعة وفعالة لفقدان الوزن. وثانيا ، يمكن لهذه التدريبات عالية الكثافة زيادة ما بعد العمل بعد حرق السعرات الحرارية أكثر من التدريبات كثافة معتدلة. ثالثًا ، دمج تمرين المقاومة يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز فقدان الدهون. وأخيرًا ، تنتج تمارين HICT مستويات أعلى من الكاتيكولامينات وهرمون النمو ، أثناء وبعد التمرين ، مما يزيد من تعزيز فقدان الدهون.
يركز الكثير من المسافرين بغرض الأعمال على تمارين القلب عند السفر (الركض ، المشي ، أجهزة الجري وما إلى ذلك) ؛ هل هناك أي شيء خطأ في ذلك؟
تدريب المقاومة لا يقل أهمية عن التدريب (القلب) الهوائية. يساعد تدريب المقاومة على الحفاظ على كتلة عضلاتنا ، ودفع عملية التمثيل الغذائي لدينا ، والحفاظ على عضلاتنا وعظامنا ومفاصلاتنا قوية ، ومنع الإصابات ، وتحسين تركيبة الجسم.
بشكل عام ، يجب عليك إجراء تمرينين للتدريب المقاومة كل أسبوع. قد يؤدي تخطي تمرين المقاومة أثناء السفر إلى فقدان كتلة العضلات وتهديد برنامج اللياقة الشامل الخاص بك. يجمع تجريب HICT بين التدريب الرياضي والمقاومة في تمرين سريع لمساعدة الرياضيين المحترفين لدينا على الحفاظ على التدريب الرياضي والمقاومة أثناء "السير على الطريق".
ما هو الجانب من ممارسة التمرينات الجيدة التي يفقدها معظم الناس (أو يخطئون)؟ ما هو الغالب في عداد المفقودين من تجريب؟
غالبًا ما يتخطى المسافرون من رجال الأعمال التدريب على المقاومة ويركزون على التدريب الرياضي عندما يكونون بعيدًا عن المنزل (انظر أعلاه).
نظرًا لأن المسافرين بغرض الأعمال يقصرون في الوقت المحدد ، يتم التمدد بعد التمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضيق العضلات وعدم الراحة عند الجلوس على الطائرات والاجتماعات الطويلة. يمكن للمرونة الرديئة أيضًا أن تعرّض نموذج التمرين وتقنيته للخطر وتجعلك أكثر عرضة للإصابة.
قد يشعر المسافرون بغرض الأعمال أيضًا بالتعب بعد الرحلات الدولية والاجتماعات الطويلة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تمرينات طويلة الأمد ، أقل تحفيزًا ونشاطًا ، مثل الركض بوتيرة بطيئة مريحة لمدة ساعة أو تمرين مقاومة مطول باستخدام أوزان أخف من المعتاد ، وربما حتى الشكل والأسلوب الرديء. هذه الكمية على الجودة. يجب أن تكون التدريبات النوعية على الكمية. سيكون من الأفضل للمسافرين من رجال الأعمال الحصول على بعض الانتعاش وتناول وجبة خفيفة بعد رحلة طويلة أو اجتماع ، ثم القيام بتمرين قصير وصعب وآمن.